Air Alert III
Программа разработана компанией TMT sports на основе очень
популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. Я
считаю, что выполнение этой программы стало легче. За счет нового упражнения и
увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений
до 3 дней в неделю (кроме последней, 12 недели), но теперь выполнять её
придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель)
вы увеличите свой прыжок на 20-35
см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить
себе хороший сон, и питание.
Прыжки в высоту
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх
насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один
прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее
всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время,
проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Подъемы на носках
Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не
соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как
можно выше, затем на другой ноге.
Отдых между подходами: 25-30 секунд.
Степ-апы
Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул,
скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и
повторите то же самое.
Прыжки на прямых ногах
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту,
не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами: 1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее
всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время,
проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Выжигания
Выполнение: Упражнение названо так, потому что при
правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в
полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не
опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и
внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки
Прыжки в полном приседе.
Прыжки в полном приседе - это новое упражнение. Оно должно
нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его 'взрывной силы'. Оно
увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и
боковую скорость.
Итак, описание упражнения:
- Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
- Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши
бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
- Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
- После приземления оттолкнитесь опять.
- На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков)
выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).
Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и
поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение
частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения
времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В
конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, 'взрывном' темпе
и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко.
Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3-5 см за весь курс.
РАСПИСАНИЕ
Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и
желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25
повторений.
В третьей версии программы отдых между подходами не должен
превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время
паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.
Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик
работы мышц).
13-ая неделя требует полного отдыха. Выполнение программы
должно быть прекращено!
14* - эта неделя сделана для подготовки к последней неделе.
Поэтому количество выполнений уменьшено.
15** - упражнения 15 недели выполняются в понедельник,
вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед
окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия
проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней
после окончания программы. Важно!
В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!
По четным неделям (2,4...) программа выполняется по вторникам,
средам и четвергам.
По нечетным же дням выполняйте программу по понедельникам,
средам и пятницам.
В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все
равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время
игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально
агрессивно. Это укрепит мышечную память.
При желании можно пройти программу повторно, но:
- перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
- повторное выполнение не даст таких хороших результатов,
как и первоe.
| 
